Level1 workout edzésterv

Mindig is távol állt tőlem a húzódzkodás, a fekvőtámasz és a hagyományos értelemben vett gyúrás világa. Pedig gimnazista korom óta rendszeresen sportolok, mégsem motivált engem, hogy a legtöbb tolódzkodás én tudjam megcsinálni. Az amolyan kicsi de gyors kategóriába tartoztam, amit ki is tudtam használni az edzéseken.
Aztán elkezdődött a hátfájásom… Ez aztán elég motivációt adott, hogy elkezdjek foglalkozni az izmaimmal. Főként a törzsem izomzatát kellett helyrehoznom, ami ezen a ponton egyáltalán nem tartotta a nyomi gerincemet. Így sodródtam szépen lassan a sajáttestsúlyos edzések és végül a Calisthenics felé és szerettem bele végleg. Ezt csak azért mesélem el neked, mert ha van ember akinél mélyebbről nem tudsz indulni, az én vagyok.
Viszont nem szeretnék senkit bátorítani, hogy pl. gerincsérvvel álljon neki, mert lehet több kárt okozol vele.
Ha viszont nincsenek ilyen problémáid és szeretnéd elkezdeni a sajáttestsúlyos edzéseket, akkor első körben az 5 alap gyakorlattal kell elkezdeni foglalkozni.

Ezek pedig a következőek:

  • Fekvőtámasz
  • Tolódzkodás
  • Húzódzkodás
  • Egylábas guggolás
  • Függésben lábemelés

Mielőtt bármelyik nehezebb feladatra továbblépnél ennek az 5 mozdulatnak legalapabb variációt magabiztosan kellene tudnod. Itt arra gondolok, hogy nem csak egyet tudsz megcsinálni kínlódva, hanem akár több ismétlésszámon keresztül szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot. De hidd el megfogja érni az alapozó tréningbe fektetett idő. Utána a nehezebb feladatok is egyszerűbben fognak menni

De hogyan is állj neki?

Mivel mindenkinek más és más az ami működik, így csak egy példának szeretném leírni hogy nekem mi volt az, ami bevált.

1. Első körben felmértem, hol tartok jelenleg. Ezt úgy hívom amúgy, hogy teszt nap.
Megnéztem miből mennyit tudok vagy egyáltalán még tudom e csinálni. Ha nem, akkor mi az a rávezető feladat, ami még megy.

A maximálista egomnak kicsit elkeserítő volt az eredmény.
Húzódzkodás és a tolódzkodás pl. egyáltalán nem ment. A fekvőből úgy ahogy tudtam párat csinálni de nem annyit amennyit szerettem volna. Az egylábas guggolás és függésben lábemelés viszont elég jól ment. Meg volt tehát hogy mi az amiben fejlődni kell.

2. A leggyengébben menő elemekkel foglalkoztam első körben:

  • Tolódzkodás
  • Fekvőtámasz
  • Húzódzkodás

Mivel nem szerettem volna elhanyagolni a testem többi részét sem alkartámaszt és core-gyakorlatokat is belevettem. Ez volt 2 hétig.

3. Hozzá vettem a másik 2 gyakorlatot is.

Ekkor a következő volt a sorrend

  • Tolódzkodás
  • Fekvőtámasz
  • Húzódzkodás
  • Függésben lábemelés
  • Egy lábas guggolás

Több oka is van hogy ezt a sorrendet választottam:

Az egyik hogy én szeretek az edzés téren is rendszerben gondolkodni. Így úgy válogattam össze a feladatokat hogy felülről lefelé haladva mozgassam át a teljes izomzatot. Ez persze lehetne fordítva is, de én azért raktam a tolódzkodást és a fekvőtámaszt előre, mert úgy éreztem az melózom és a tricepszek jobban le vannak maradva.

Ezután jön a hátizom és a bicepsz a húzódzkodással, a törzs izom gyakorlatok és végül a láb. Bár bevallom az első időszakban annyira kikészült a karom a tolódzkodásoktól, hogy a fekvőket kicseréltem a húzódzkodásra, hogy addig is pihenjen a tricepszem.

Nagyjából ennyi volt az első időszakban az edzés tervem.
Persze lehet neked más lesz az ideális sorrend, de amondó vagyok, ha teljesen kezdő vagy még, adj ennek a rendszernek egy hónapot és eddz heti 3-4szer. Biztos vagyok benne hogy utána a saját tapasztalataid alapján össze fogsz tudni állítani egy hozzád jobban illeszkedő edzéstervet. 

Ha kell esetleg plusz segítség vagy valami nem tiszta teljesen ezzel vagy más edzéstervvel kapcsolatban, írj nekem bátran. Legjobb tudásom szerint igyekszek majd válaszolni! 🙂 Ha pedig szeretnél személyesen edzeni velem, nézd meg az edzésem oldalát, illetve a hivatalos facebook profilomon is találsz infokat!

facebook oldalam

Calisthenics Edzés

Protipp: Ha nagyon uncsi lenne egy hónapig gyakorolni egy kis támaszmérleggel vagy kézenállással megfejelheted az edzésed ?